中考体育青少年跑步满分训练方法

长沙中考体育中的青少年想要在跑步项目中获得满分，需要系统地进行训练。以下是根据给定的搜索结果整理的训练方法：

1. 专项跑步技术训练

a. 身体各部位动作要领

• 头和肩：保持头与肩的稳定。

• 臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

  

• 躯干与髋：从颈到腹保持直立，非前倾或后仰，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

• 腰：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

• 大腿与膝：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

• 小腿与跟腱：动力伸拉，如撑壁提踵。

b. 动力伸拉练习

• 动力伸拉可以帮助提高身体的柔韧性和力量，如耸肩、抬肘摆臂、弓步压腿、前弓身等。

2. 有氧耐力训练

a. 变速跑训练

• 变速跑可以提高身体的耐力和速度，每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右。

• 强度不低于70%，弱跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

b. 间歇跑训练

• 间歇跑可以提高心肺功能和耐力，每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右。

• 跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

3. 呼吸方法掌握

• 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

• 呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

4. 比赛技巧和注意事项

a. 热身和拉伸

• 比赛前一定要做好热身和拉伸，避免受伤和影响成绩。

b. 赛道控制和节奏把握

• 在比赛时，要注意赛道控制和节奏把握，避免一开始就全力疾跑。

• 根据自己的情况来确定自己的速度和节奏，避免在比赛中过度消耗体力。

c. 技术细节注意

• 控制好呼吸和姿势，减少浪费的体力，明确自己和对手的距离，把握好比赛机会。

d. 着装和场地选择

• 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

• 尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

5. 日常生活习惯和心理准备

a. 生活习惯

• 保证充足的睡眠和饮食，避免熬夜和过度饮食对身体的影响。

b. 心理准备

• 长跑还是学生锻炼自我毅力、坚持不懈的一种方式。因此，长沙中考跑步不仅对学生的身体和心理健康有益，同时也有着重要的教育意义。

• 在训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

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